Alimentação ajuda a reduzir colesterol ruim e proteger o coração

Manter o colesterol sob controle vai além do uso de medicamentos. A alimentação é peça-chave para evitar o aumento do LDL, conhecido como colesterol “ruim”, ligado ao maior risco de infarto e AVC.

Nutricionistas orientam priorizar alimentos ricos em fibras e gorduras insaturadas. Veja opções e quantidades recomendadas:

1. Aveia

Possui beta-glucana, fibra solúvel que reduz a absorção de colesterol no intestino.
Quantidade: cerca de 3 colheres de sopa por dia (30 g).

2. Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)

Ricas em fibras e proteínas vegetais, ajudam a controlar o LDL.
Quantidade: 1 concha média diária (aprox. 100 g cozidos).

3. Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas)

Contêm gorduras boas que melhoram o perfil lipídico.
Quantidade: 1 punhado pequeno por dia (30 g).

4. Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum)

Fonte de ômega-3, que reduz triglicerídeos e protege o coração.
Quantidade: 2 a 3 porções por semana (100 a 150 g cada).

5. Abacate

Rico em gordura monoinsaturada, contribui para elevar o HDL, o colesterol “bom”.
Quantidade: 2 a 4 colheres de sopa por dia.

6. Verduras e vegetais verdes escuros

Espinafre, couve e brócolis oferecem fibras e antioxidantes importantes.
Quantidade: pelo menos 2 porções ao dia (cerca de 1 prato de sobremesa).

Quanto de fibra consumir?

Diretrizes nutricionais recomendam ingestão diária entre 20 e 30 gramas de fibras, considerando frutas, verduras, grãos integrais e leguminosas.